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今日打卡,瑜伽后弯全攻略,7个体式帮你达成完美轮式!

对于瑜伽人来说,除了向往做一个漂亮的倒立,完美的轮式也是众多伽人的梦想。

轮式的功效也是相当全面,可以增强背部肌肉群,放松肩关节和颈肌,使脊柱保持健康和柔韧。

可以增强腹部肌肉,使腹部器官和腺体收益,促进血液循环,使手腕、脚踝和双腿更强健有力,等等。

但是有一点一定要注意:瑜伽的轮式和平时说的下腰有很大的区别。请不要把瑜伽的轮式当成一种杂技或舞蹈动作来做!

舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感,往往为了达到艺术效果,对舞蹈演员的身体会有很大的牺牲。

而瑜伽中的后弯,则更多是启动我们的肌肉力量,不仅需要柔韧性,还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髋部、腹部、股四头肌的正确发力。

我们来看看轮式时身体所处的状态:

轮式的根基是脚掌和手掌,身体前侧是拉伸的,身体后侧是收缩的,身体是向中线靠拢而不是散开。

注意,这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言,不能一味拉伸身体前侧,也不能一味收缩身体后侧。

那么,瑜伽初学者如何循序渐进地更有针对性地提高瑜伽轮式的练习呢?

一定打好基础!一定打好基础!一定打好基础!

今天小编为大家准备了一组轮式必备的基础练习,多加练习,轮式不是梦!千万不要盲目地直奔轮式就开练。

1.战士一式

山式站立,双脚打开一大步,右脚向外转90度,左脚向后转60度,左脚内侧与右脚脚后跟在一条直线上,髋部转向正右方,右脚膝盖脚尖一条直线;

吸气延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气屈右膝向下,胸腔打开身体微微后弯,保持5-8个呼吸,换另一侧。

2.船式

坐立,双腿并拢屈膝靠近臀部,身体微微向后倾斜,呼气抬双腿向上,双手前平举,慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸。

船式是一个锻炼核心和稳定性的体式,船式的练习可以为轮式的稳定性打基础。

3.蝗虫式

俯卧在垫面上,双手体后交握,呼气,抬头挺胸双腿向后向上,双手臂向后伸直延展,双腿并拢收紧,保持5-8个呼吸。

蝗虫式的练习,可以帮助打开胸腔,为轮式大后弯做准备。

4.弓式

俯卧,屈双膝靠近臀部,双手向后抓住脚踝,呼气小腿向后向上带动身体延展向上,保持5-8个呼吸。

弓式可以帮助进一步的打开胸腔,并有效的延展双腿的前侧,为轮式身体前侧的打开做准备。

5.英雄坐

跪立,双腿并拢双脚打开略大于髋部,臀部向后坐在双脚之间,向上延展脊柱,双手放在大腿上,

保持5-8个呼吸。

英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧,为轮式双腿前侧的打开做准备。

6.仰卧英雄

在英雄坐的前提下,可以身体向后仰卧在垫面上,也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖放在身体的后侧辅助,保持5-8个呼吸。

这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔,几乎整个身体的前侧,进一步为轮式做准备。

7.桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面;呼气抬髋部向上,双手体后交握,胸腔上提打开,保持5-8个呼吸,重复练习2-3组。

如果想get瑜伽轮式,桥式的练习一定要掌握,它是轮式非常基础的练习。

如果以上的基础准备体式你都做的很好,那就可以尝试挑战轮式了。记得做完轮式一定要做前屈之类的修复体式,对腰更好哦!