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“久坐成疾”背部肌肉僵硬,不能不重视!这6个体式练起来~

当代的年轻人,白天在办公室里上班坐着,上下班回家的路上也是坐着,晚上在沙发上看电视也是坐着......一天一坐就是几个小时或长达十几个小时,第二天又继续重复前一天干的事,久而久之,坐的时间太长,腰背的肌肉僵硬,就会造成身体上的伤痛。

“久坐成疾”真的不是说说而已,大家一定要引起重视,特别是我们的脊椎部位,那里损伤了的话可不得了!

脊椎的功能

脊柱是身体的中心

当身体站立、坐下、下跪、后弯以及使用手臂保持平衡姿势时,脊柱支撑并维持躯干和头部的平衡。它连接上肢和下肢,并对与大脑相连的脊髓起到保护作用。胸椎与肋骨一起保护着心脏和肺部,腰椎或骶骨部位则保护着生殖器官等。

脊椎的重要性不必多说,既然它这么重要,肯定就要加以保护,所以脊柱附近的肌肉也不容忽视。脊柱附近的肌肉负责四个不同的部位——颈椎、胸椎、腰椎和骶骨(移动幅度最小)的稳定和移动。同时,我们平时感到的腰背肌肉酸痛,就是这些脊椎附近的肌肉僵硬或劳损了。

所以,今天给大家介绍几个拉伸脊椎肌肉的瑜伽动作,帮助大家缓解肌肉疼痛,轻松健康生活~

双角式

动作:

1、双腿分开比肩宽,双脚间距几乎等同于一条腿的长度。

2、双手放在髋关节处,吸气且躯干向上延伸,呼气,从髋关节处前屈。

3、当脊柱与地面平行,完整地呼吸一次,向外伸展同时调动核心肌群。

4、再呼气时,身体放松下沉,双手放在地板上。感受到能量从地面产生,通过双脚向上到达双腿,调动股四头肌从而使腘绳肌伸展。

针对的脊椎肌肉:竖脊肌

可能会对竖脊肌造成损伤的动作

1、反方向猛扭。

2、做举重动作时未弯曲膝盖或保持背部挺立。

3、在距离身体较远的位置长时间举着某个重物。

4、在瑜伽中,做动作时过度伸展。向前弯曲身体到极限时易发生过度伸展。

眼镜蛇式

动作:

1、俯卧在地上,双手和肘部收至胸腔下。

2、双腿并拢、伸展,双脚用力向下压地面,收腹,保护腰椎。

3、躯干从地面抬起,髋骨着地压入垫子。双目直视前方。双手不要向下按压。

4、脊柱伸肌收缩使上肢对抗重力、向上抬起,从而使身体得到全面的锻炼。

针对的脊椎肌肉:多裂肌

可能会对多裂肌造成损伤的动作

1、向上抬升时,膝盖未弯曲或者背部挺直。

2、上举时,双手握住的物体与身体间的距离过远。

3、瑜伽运动中,过度弯曲或扭曲。

巴拉瓦伽式

动作:

1、坐在地上,双腿交叠侧屈。核心肌群紧张,同时脊柱上提,扭转身体远离膝关节。

2、一只手放在外侧膝关节上,另一只手放在身体后侧,靠近脊柱。如果颈部没有问题,那么双眼视线可随着身体的扭转而移动。

针对的脊椎肌肉:回旋肌

可能会对回旋肌造成损伤的动作

1、向上抬升时,膝盖未弯曲或者背部挺直。

2、上举时,双手握住的物体与身体间的距离过远。

3、瑜伽运动中,腰椎扭动幅度过大会适得其反。

三角式

动作:

1、以山式作为开始姿势,双手放在髋关节上,一只脚后退一步呈战士二式。

2、前腿膝关节伸展且保持不动,骨盆保持正中位。核心肌群启动,同时盆底肌上提。前臂和躯干前伸,同时骨盆向反方向下压。

3、完成这个动作后,下方的手掌下垂放在腿部内侧或砖上,同时上方的手臂朝天空方向伸展。头部与脊柱保持大约在同一条直线上。保持一分钟。

针对的脊椎肌肉:腹外斜肌和腹内斜肌

当肌肉无力时的常见问题

腰椎受损,因为腹部肌肉张力可以让腰椎稳定。

反战士式

动作:

1、以战士二式作为开始姿势,扭转脊柱,双臂向上、向后举,双腿和双脚牢牢地固定在地上。

2、为了增大运动难度,可以增大弓步幅度,后臂隐藏在身后增大约束力。核心肌群和盆底肌上提,同时躯干向后伸展。

针对的脊椎肌肉:腰大肌

可能会对腰大肌造成损伤或危害的动作

1、过度使用,因为它是一块强大的稳定肌,并且是腰椎和髋关节处两个关节的肌肉。

2、使用不当,例如久坐不动可能会导致腰大肌变小、萎缩。

高新月式

动作:

1、一条腿向后抬,然后另一条腿前伸,同时膝盖弯曲。

2、躯干上抬,双手放在前侧大腿上或者将双臂向上举。

针对的脊椎肌肉:腹直肌

当肌肉无力时的常见问题

腰椎受损,因为腹部肌肉张力可以让腰椎稳定。

以上内容来自

《瑜伽功能解剖学:基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、出版社