• 瑜伽教练培训
  • 瑜伽教练培训
  • 瑜伽教练培训
当前位置: 首页 > 瑜伽知识
16个瑜伽私教老师常用的理疗肩颈动作,超级有效!

今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作,具备很好地理疗效果,经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况,建立肩关节的灵活性、力量和稳定性,远离肩颈不适。

辅具:瑜伽椅、伸展带

动作1

跪立,双脚并拢,双膝分开与髋同宽臀部坐在脚后跟上,手臂上举抓住椅子吸气,侧腰延展,呼气,前屈向下腋窝伸展,胸腔向下去向地面肩关节做屈曲,保持5-8个呼吸

动作2

手臂向后,十指交扣,掌心相对吸气侧腰延展向上,呼气身体前屈下巴落在瑜伽椅上,臀坐实脚后跟呼气时,手臂远离臀部向后向上肩胛骨向中线靠拢,背部肌群激活肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸

动作3

跪立,身体前屈向下,手臂向前伸直手掌心贴瑜伽椅的横杆,掌心朝下吸气侧腰拉长,呼气手指尖向远延伸背部延展,臀部坐实脚后跟头在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸

动作4

解开左手,屈肘,放在膝盖旁侧右手移到左侧,吸气延展侧腰呼气左手推地,扭转胸腔朝左头歇在大臂上,坐骨均匀坐实保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作5

跪立,双脚分开与髋同宽臀部在膝盖正上方,背部延展向前大臂放在椅子上,分开与肩同宽屈肘,小臂垂直,手掌相对胸腔和头沉向地面,保持5-8个呼吸

动作6

呼气时,屈肘,手指贴向后背加深幅度,保持5-8个呼吸

动作7

跪立,双脚分开与髋同宽臀部朝瑜伽椅,手臂向后抓住杆吸气脊柱立直向上,呼气手臂向后肩关节做后伸,保持5-8个呼吸

动作8

金刚跪,双膝并拢,坐骨坐脚后跟上手腕上套伸展带,分开与肩同宽吸气手臂上举,侧腰拉长向上呼气,双肩向下沉,肩胛骨向下眼睛平视前方,保持5-8个呼吸

动作9

解开伸展带,吸气,手臂上举指尖朝上,双手合十,手掌相互贴靠呼气,肩膀远离耳朵,给脖子空间手指尖带动侧腰向上延展,肋骨收保持5-8个呼吸,还原

动作10

吸气双手前平举,手指相互交扣呼气,大臂收回肩窝,肩胛内收吸气,手臂上举到头顶,翻转掌心朝上呼气双肩向下沉,肩胛骨向下眼睛平视前方,保持5-8个呼吸

动作11

吸气手臂侧平举,手指尖延展呼气,右手在下,左手在上大臂相互交叠,小臂相互缠绕大臂向上抬,小臂远离鼻尖手指尖朝上,伸展背部,肩膀放松保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作12

跪坐,右手前平举,翻转掌心朝上吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背呼气,左手扶住右手肘,加深向下保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作13

跪坐,双手侧平举,锁骨展开右手向前,从大臂根部翻转掌心朝上吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背左手向后向下,屈肘,与右手交扣双肩放松,肩胛骨内收下沉保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作14

跪坐,双手放在身体两侧左手屈肘向后,抱住右手手肘吸气胸腔上提,锁骨向两端延展呼气右大臂向后,收向中线保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作15

跪坐,双手向后互抱手肘左手在上右手在下,背部立直肩胛骨下沉,小臂远离躯干保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作16

跪坐,吸气,双手侧平举呼气,大臂外旋,小臂内旋手臂屈肘向后,双手体后合掌胸腔展开,锁骨延展,背部立直小臂远离背部,手掌心相互贴靠双肩放松,保持5-8个呼吸