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瑜伽全方位开髋详解,每天练一练,髋部打开并不难!

对于许多通常缺乏锻炼和没有练习瑜伽的初学者来说,开髋已经成为一个让人头痛的问题。除了不知道从哪个体式开始,她们还缺乏对实践的详解。因此,今天小编将向每个人解释全方位开髋体式瑜伽的练习。每天练一练,开髋就是这么简单!

要想全方位的打开髋部,你应该从简单的束角式开始,让臀部肌肉和韧带有一个适应过程。我们也可以把它理解为锻炼前的热身,因为无论什么健身运动,锻炼前的热身都是基础知识,瑜伽锻炼也不例外。锻炼时,双腿弯曲坐在地上,双脚手掌放在会阴前方,膝盖外侧尽量落地,感受腿部内侧韧带的拉伸和臀部的缓慢张开,保持脚底紧闭,保持上身和腹部闭合,保持肩膀在一条线上,手腕自然放在膝盖上,配合瑜伽呼吸法进行调息,保持5-10组呼吸时间。

然后将双腿分开到两侧极限,保持双腿伸直,尽量靠近地面,伸直双脚,慢慢向前放低上身,让腹部和胸部落地,尽量伸直双手,趴在地上,双手并拢,手掌贴在地上,下巴贴在地上,伸展脊柱,伸展背部, 进入瑜伽坐角式进行练习,感受腿部伸展和髋部张开的感觉。坐角式属于经典开髋体式。此外,练习起来相对简单。坚持练习可以增强腿部和臀部的柔韧性,有助于向各个方向打开髋部。

然后,从坐角式开始,用肘部和前臂撑地,双手合掌,双脚内侧踩在地上,抬起胯部,抬起腹部和胸部以保持头部、背部和臀部在一条直线上,保持双腿离开地面并伸直,用眼睛看地面,将重心放在脚、肘部和腰腹部等核心部位, 然后使用腰腹部核心来保持身体稳定,感受胯部的伸展和臀部的柔韧性,坚持5-10组呼吸时间。

继续调整姿势。双腿屈膝,收回你的小腿,这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。脚掌回勾。双手分开,把你的手掌压在地上。保持你的手和肩膀一样宽。你的腰部会自然放松并下沉。你的臀部会放松。感受你髋部的伸展和胯部的张开。微微抬起头,看前面的天花板。保持你的姿势到经典的开髋体式-瑜伽青蛙趴式。继续保持5-10组呼吸。

蜥蜴式,下犬式进入,右脚放在右手外侧向前迈一大步,弯曲膝盖,用脚掌踩在地上,大腿和小腿垂直于90度,脚趾指向正前方,用肘部弯曲肘部,用肘部和前臂支撑地面,双手并拢,左腿放在膝盖上,将他的小腿和脚背放在地上,向后伸展以最大限度地伸展胯部,打开臀部,保持背部和头部平行,保持身体稳定,保持5-10组呼吸,然后在另一侧重复。

最后,我们来看看双角式变体练习。双角式不仅是检查双腿柔软度和臀部柔韧性的极好体式,而且是改善双腿柔韧性和开髋的极好的体式,具有双重效果。锻炼时,站在垫面的中间,双腿分开大约3倍于肩部宽度,脚趾向内旋,髋部作为折点,上身垂直向下。如果你的腿不能完全伸直,稍微弯曲膝盖,让你的头垂直接触地面,你的眼睛看着你的身体后部,你的手在你的前额前面碰到你的手指,你的肘部和前臂放在地面上,你的腿尽可能伸展和直立,背部向下伸展,感觉你的腿后部和髋部的伸展,保持5-10组呼吸。