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5个瑜伽姿势让你学会肩部外旋,让倒立更安全稳定

肩关节外旋是许多瑜伽姿势的关键,外旋你的上臂是非常重要的,特别是在倒立时,因为我们的手臂在承重

像手臂上举式Urdhva Hastasana这样的姿势是练习外旋的很好姿势,因为它们需要在那个区域建立力量。

许多人做不到倒立,往往是因为没有足够的力量支撑肩部,这是稳定和安全练习倒立的基础。

今天推荐5个瑜伽姿势,练习肩部外旋为你的倒立做好准备

1,站立翻转手臂

这是一个与倒立的形状完全相同的姿势,这个体式能很好的练习外旋你的手臂,同时稳定你的核心,以防止下肋骨外翻。

这个姿势在躯干中创造空间,在肩部和上背部进行翻转练习,并且涉及肩部屈曲。

如何练习

*站立,将你的手掌旋转向上

*保持手掌朝前,抬起手臂,不要转动手

*一旦手臂完全从头顶伸出,手掌就会朝向房间的后部(这就是上臂产生外旋的原因)

*放松肩膀,远离耳朵

放松颈部肌肉,减少这个区域的压力,这就是为什么你经常听老师指导你“放松你的肩膀,远离你的耳朵。”

2,斜板式

如果你想要加强手腕,手臂和肩部肌肉,这个瑜伽姿势很棒,这些都是倒立的关键。这也是练习肩部是外旋的

如何练习

*从板式开始,力量放在右脚上 , 将左脚叠放在右脚上面

*两肩部对齐,将左手伸向天花板

风险因素:

如果您没有将肩膀正确地放在手腕上方,则手腕容易受伤。这个姿势需要像积木一样堆叠,肘部以下是手腕,肩部以下是肘部。如果您的腹部没有正确发力,下背部容易受伤。

3.低位冲刺扭转

这是一个强有力的姿势,可以练习肩部腰部所需的外旋,以实现倒立练习。肩部远离耳朵非常重要

如何练习

*确保你的双腿足够宽,使前腿弯曲90度,大腿与地面平行

*将前膝盖和脚踝对齐

*压实后脚球以获得支撑

*尽可能高地将手臂伸向天花板

*在向外部旋转手臂时,另一只手压实地板

风险因素:

如果您没有使用核心,您的腰部很容易受伤。如果没有适当的外旋肩膀,肩膀也容易受伤

4,幻椅式

幻椅式是建立力量的极好姿势。它创建与倒立时完全相同的核心,手臂上举也练习了肩部外旋。

如何练习

*保持双脚并拢,弯曲膝盖,像坐在椅子上

*尾骨向下,胸腔上提

*将您的腹部向上拉,并核心启动

*将手臂伸直,小指向内旋转,使手臂保持伸展状态

*当您将肩胛骨远离耳朵时,伸展双臂

风险因素:

如果你的膝盖向前太多,你的脚踝会容易受伤,应该是当你向下看时,你可以看到你的脚趾。

5,倒立

一旦你为倒立姿势做好准备,就可以开始练习了。倒立有很多好处。在物理意义上,这个姿势需要全身的力量。在某种意义上来说,它也建立了自信。

如何练习:

*确保你的双手分开与肩同宽

*手腕和肘部在你的肩膀下放

*向内和向上延伸肚脐(正如你在幻椅式上做的那样)

*向外旋转上臂,向内旋转前臂

*将大腿内侧向彼此旋转, 全身力量都启动

*下压地面找到延展和稳定性,让您的手指压实垫子

*记得轻轻地抬起你的腿

风险因素:

如果您的体重转移到手掌外侧,手腕就会容易受伤。确保您的体重在手掌上均匀分布。确保将下肋骨向下拉,以减轻腰椎的压力。

由此可见肩甲带是最终练习倒立的关键关节。在这方面建立力量需要时间和实践。倒立不会在一夜之间发生。坚持练习,安全练习,并去了解自己的身体!