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小心了!5个坏习惯让你的骨盆变歪!四招瑜伽动作帮你矫正

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

小腹凸出,臀部下垂,腰臀比失衡,可能你觉得是自己减肥不够努力。

肩膀沉,脖子疼,腰酸背疼,你大概知道这是脊柱在向身体发难。

痛经、姨妈失调,你总是为这些妇科麻烦苦恼不已。

这些看起来风马牛不相及的问题,其实很多都是因为骨盆歪斜引起的!

骨盆是脊椎的根部所在,只有骨盆稳固,脊椎才不会倾斜,才能稳定上半身,支撑下肢。

如果骨盆不正,就会令臀部变型,造成比例失衡,还会导致腹部突出,臀部后翘,破坏身体自然曲线。

而且还容易导致下体脂肪堆积,同时也会影响消化功能,造成腰痛,引起局部肌肉酸胀,甚至引起内脏下垂和影响腿型,加重内外八字腿型的症状......

重点是女性的骨盆特别容易歪斜,女性的很多习惯和姿势更是加倍损坏骨盆,造成骨盆的不稳定。

1.经常翘二郎腿

经常翘二郎腿,会导致骨盆左右水平线高低不一。若是一直保持翘腿的姿势,脊柱就会慢慢形成固定的弧度,对背部,肩部和腰部都造成负担。

2.站立时单腿受力

很多人喜欢把一条腿往外伸直,重心都放在另外一条腿上,因为这样省力,但是长时间如此,就会让腰椎两侧受力不均,从而导致骨盆倾斜、脊柱弯曲。

3.背单肩包或提重物惯用一侧

长期背单肩包会让左右两边受力不均,可能造成脊柱侧弯,女性甚至会出现乳房不对称。

4.长期穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心过度前移,造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大,对椎骨的压力增大,日积月累容易导致腰痛和颈椎病的发生。如果穿高跟鞋,最好不要超过5厘米,并且尽量控制时间。

5.久坐不动

长时间保持坐姿,也是骨盆歪斜的一个重要推手。肌肉收缩不平衡导致骨盆歪斜容易肥胖,下肢血液循环差也会造成浮肿。

因为骨盆产生歪斜,大多是身体不自然的紧绷、松弛,使得力量的传导变差,导致支撑骨盆的肌肉不平衡,从而导致的歪斜。

因此,调整骨盆歪斜,就是让骨盆周围的肌肉恢复平衡,简单地说,就是拉伸放松紧张的肌肉,加强变弱的肌肉。

小编向大家介绍几个瑜伽动作,就能够非常有针对性地解决以上问题。

1

躺姿英雄式

·从跪姿英雄式开始,将长形抱枕放在背后,慢慢向后躺倒,背部完全贴合抱枕;

·吸气,双臂高举过头,手背贴地,下背部不要产生压迫感,保持2-5分钟;

·呼气,双手收回,推双脚脚底,慢慢起身,不要左右打摆。

功效:伸展股四头肌和髋部,伸展腹部和骨盆,促进骨盆区域的血液循环。

2

躺姿蝴蝶式

·从坐姿开始,双腿放在身前,双膝弯屈,两脚脚掌相对,尽可能收向身体,大腿外侧尽量贴地;

·双手举过头,脊椎一节一节伸展,缓缓向后躺平,臀部完全贴地,背部接近但不紧贴地面,保持颈部自然曲线;

·吸气,双手举高过头,手背贴地,停留2-5分钟。

功效:伸展髋部和大腿内收肌,放松腹部,刺激骨盆血液循环,缓解生殖功能失调。

3

肩桥式

肩桥式有标准式和变化式,可以根据你的身体情况来选择练习。

功效:强化并扩展胸部和肩膀,增强腹肌和髋屈肌能力,增强骨盆控制力,伸展腰椎及股四头肌。

丨标准式

·仰卧在垫面,吸气,弯屈双膝,双脚踩地,靠近臀部,双膝对齐;

·呼气,双膝向前,拉长尾骨,抬高髋部,在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖,使髋部得到均衡的支撑;

·确保双肩贴地,胸腔完全打开,放松颈部,颈后与地面稍微保持一点缝隙,保持8-10个呼吸。

丨变化式

·在标准式的基础上,脚向前伸,脚跟贴地,双脚平行向前延伸,双腿保持中立位置且不外旋;

·保持10个呼吸,若双腿伸直会引起不适,则降低砖块高度;

·恢复动作时,先弯屈双膝,回到标准式,抬高髋部,将砖块移开,髋部缓缓贴地,再伸直双脚。

要想利用瑜伽体式矫正和稳定骨盆,最主要的是多加强训练,经常练习这几个动作,可以帮你稳定骨盆,还你一个健康又美丽的身姿哦!!